Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff mit wichtigen Aufgaben für deine Gesundheit. Im ersten Teil über das Sonnenscheinvitamin kannst du alles über die Entstehung und Wirkung nachlesen.
In diesem Beitrag gehen wir ausführlich auf den sehr häufig auftretenden Vitamin D-Mangel, seine Ursachen und die richtige Supplementierung ein.
Warum ist ein Vitamin D-Mangel so häufig?
Vitamin D kann nicht wie die meisten andern Vitamine nur über die Nahrung zugeführt werden. Es wird v. a. durch körpereigene Synthese bei Sonneneinstrahlung produziert.
In den Monaten von April bis September kann dein Körper bei ausreichende Sonnenexposition genug Vitamin D produzieren. Dazu genügen 15 – 25 Minuten mit direkter Sonneneinstrahlung auf mindestens einem Viertel der Körperoberfläche vorzugsweise im Zeitraum zwischen 10 – 14 Uhr.
Wichtig ist dabei, dass du darauf achtest keinen Sonnenbrand zu bekommen. Denn damit erhöht sich das Hautkrebsrisiko. Wenn du Sonnencreme verwendest, solltest du bedenken, dass ein Lichtschutzfaktor von mehr als 20% die Vitamin-D-Produktion vermindert.
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In der Zeit Oktober bis März reicht in unseren Breitengraden die Sonnenenergie nicht für eine ausreichende Produktion an Vitamin D aus. Deshalb entwickeln in dieser Zeit viele Menschen einen Mangelzustand.
Im Winter kann das Vitamin somit nur über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Allerdings genügt diese Zufuhr nicht aus, um den Referenzwert zu erreichen.
Die häufigsten Ursachen für einen Vitamin D-Mangel
- zu geringer Verweildauer in der Sonne
- dunkler Hauttyp: Je dunkler die Haut ist, umso schlechter die Vitamin D-Produktion.
- Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt die Fähigkeit zur Bildung Vitamin D.
- Tragen von langer Kleidung und Verschleierung
- Haut-und Nierenkrankheiten
- Medikamenteneinnahme (Antiepileptika)
Risikogruppen sind u. a. Menschen, die sich viel in geschlossenen Räumlichkeiten aufhalten, also beispielsweise Schichtarbeiter, Büroangestellte, Studenten, dunkelhäutige Menschen in nördlicheren Breitengraden, bettlägrige sowie alte und kranke Personen.
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Warum die Labor Referenzwerte für Vitamin D zu niedrig sind:
Im Labor spricht man ab Werten von 20 ng/mL von einer Unterversorgung und ab 10 ng/mL von einem leichten bzw. ab 5 ng/mL von einem schweren Mangel.
Der Wert zur Orientierung für eine gute Versorgung mit Vitamin D liegt allerdings um einiges höher und zwar bei etwa 30-50 ng/mL. Bei 40 ng/mL oder höheren Werten wird die maximale Knochendichte erreicht.
Bei Werten <30 ng/mL sinkt die Aufnahme von Calcium im Darm ab, was sich negativ auf die Knochendichte auswirkt.
Wie wirkt sich ein Vitamin D-Mangel aus?
Folgende Symptome können bei einem Mangel an Vitamin D auftreten:
- dauerhafte Erschöpfung und Müdigkeit
- Muskelschmerzen
- Depressionen
- Infektanfälligkeit
- schlechte Wundheilung
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Knochenschwund und dünner Zahnschmelz
- Haarausfall
- Fertilitätsstörungen
Wie stelle ich eine gute und ausreichende Versorgung her?
- Achte vor allem im Sommer darauf möglichst täglich eine direkte Sonneneinstrahlung für 15-30 min. zu bekommen.
- Du kannst Vitamin D über die Nahrung zu dir nehmen, wenn du zu fetten Fischen, wie Lachs, Markele oder Thunfisch greifst. Auch Eier, Innereien und Käse enthalten das Vitamin.
- Spezielle Lampen mit UVB-Strahlung können die Viramin D Produktion stimulieren.
Wenn du das Gefühl hast unterversorgt zu sein, lass dein Blut untersuchen und den Spiegel bestimmen.
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Einnahmeempfehlungen
Meist wird die Einnahme von 800 IE pro Tag empfohlen. Dieser Wert ist jedoch sehr niedrig.
Besser aufgehoben ist man entsprechend der derzeitigen Studienlage mit einer Einnahme von 1500-2000 IE pro Tag.
Ebenfalls möglich ist alternativ die Einnahme von 10.000 IE einmal wöchentlich
Empfehlenswert ist die Kombination mit dem Vitamin K2. Diese wirkt sich besonders positiv auf die Knochendichte aus.
Durch die Aufnahme von Vitamin K2 wird dein Körper zusätzlich vor möglicherweise schädlichen Wirkungen es Calcium geschützt, da es sich dieses nicht an den Gefäßwänden ablagern kann.
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Überdosierung mit Vitamin D3
Von einer Überdosierung spricht man ab Werten von 70 – 150 ng/mL und von einer Intoxikation ab >150 ng/mL.
Diese tritt jedoch äußert selten auf und kann nur durch eine langandauernde, stark über den Empfehlungen liegende Supplementation erreicht werden.
So sind beispielsweise Dosen von bis zu 10.000 IE/d bis zu einer Zeitspanne von 5 Monaten nicht toxisch. Bei Menschen mit einem Mangel ist auch eine Einmalgabe von 300.000 IE nicht toxisch. In einer Studie wurde damit der Vitamin-D3-Wert von 13 auf 60 ng/mL gehoben wurde.
Fazit:
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Ein Vitamin D-Mangel ist in unseren Breitengraden sehr häufig. Im Sommer kann der regelmäßige Aufenthalt in der Sonne für eine ausreichende Produktion sorgen. Im Winter ist das nicht möglich. Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung kann das nicht ausgleichen. Deshalb solltest du deinen Vitamin D Spiegel überprüfen und bei einem Mangel zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denk dabei daran, dass die Laborreferenzwerte zu niedrig angesetzt sind und auch die Einnahmeempfehlungen meistens eine zu geringe Dosis nennen. |
