Wofür brauchst du Zink?
Zink spielt bei sehr vielen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Das Spurenelement ist Bestandteil oder Cofaktor von mehr als 200 bekannten Proteinen und Enzymen.
Zink erfüllt wichtige Aufgaben:
- Antioxidans: Schutz des Körpers vor schädlichen freien Radikalen.
- Immunsystem: positive Wirkung auf zelluläre sowie nicht zelluläre Anteile.
- Haut, Haare und Nägel:
- Förderung der Kollagensynthese und Wundheilung
- Regulation der Verhornung der Haut
- Blutbildung
- Nervensystem: Cofaktor der Neurotransmitterbildung
- Fortpflanzung: essenzieller Faktor für die Bildung von männlichen sowie weiblichen Geschlechtshormonen.
- Stoffwechsel
- Synthese, Speicherung und Sekretion von Insulin aus den sog. Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse.
- Cofaktor des Hormonstoffwechsels von Insulin, Glukagon, Schilddrüsen- und Wachstumshormonen
- Entgiftung: Zink ist am Abbau von Alkohol beteiligt.
Zinkmangel und seine Folgen
Die am häufigsten von Zinkmangel betroffene Gruppe sind Menschen, die sich vegan ernähren und Personen mit einem erhöhten Zinkbedarf wie Sportler, Schwangere und Senioren.
Weitere Gründe sind chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis Ulcerosa, Leberzirrhose, Alkoholismus.
Symptome eines Zinkmangels sind vielfältig und anfangs meist uneindeutig. Erste Anzeichen könne beispielsweise Müdigkeit, Mattigkeit und Abgeschlagenheit sein oder auch Haarausfall und brüchige Nägel. Zudem tritt oft eine Infektanfälligkeit auf, da das Immunsystem nicht zu voll leistungsfähig ist.
Symptome des Zinkmangels
- Allgemein/Psychisch
- Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Depressive Episoden
- Haut, Haare, Nägel
- Störungen der Wundheilung, trockene schuppige Haut
- Akne, Psoriasis (Schuppenflechten)
- Haarausfall sowie dünne, brüchige Haare und Nägel
- Frühzeitiges Ergrauen der Haare und weiße Flecken auf den Nägeln
- Zinkmangeldermatitis (Hautrötungen und schmerzhafte Pusteln an den Fingern, im Gesicht und rund um After und Genitalien)
- Hormonsystem
- Potenzstörungen, Libidoverlust und Unfruchtbarkeit
- dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel
- Störungen des Wachstums von Kindern und Jugendlichen
- Immunsystem
- hohe Infektanfälligkeit
- Häufung der Bildung von Aphthen im Mund und Schleimhautentzündungen
- Sinnesorgane
- Plötzliche Nachtblindheit und andere Sehstörungen
- trockene Augen
- Geruchs- und Geschmacksstörungen
So kannst du einen Zinkmangel beheben
Der normale Tagesbedarf an Zink beträgt bei Mann ca. 14 und bei der Frau ca. 8 mg/d.
Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen, die intensiv Sport betreiben, liegt der relative Bedarf über den üblichen Werten.
Genaue Angaben zu den einzelnen Referenzwerten findest du auf der Homepage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Welche Lebensmittel enthalten Zink?
Gute Zinkquellen sind Austern, Schweineleber, Emmentaler, Rindfleisch, Puten- und Hühnerfleisch und Eier.
Veganer können zu Weizenkleie, Kürbiskernen, Sesam, Nüssen, Haferflocken, Linsen, Hirse und Sonnenblumenkernen greifen. Zusätzlich kannst du, wenn du dich vegan ernährst, darauf achten, Lebensmittel mit möglichst wenig Phytinsäure zu essen. Diese hemmt nämlich die Aufnahme von Zink im Darm. Wenig Phytinsäure ist beispielsweise in Vollkornprodukten mit Sauerteig enthalten. Viel davon findet sich hingegen in allen Weißbroten.
Sollte ein Zinkmangel nur durch die Ernährung nicht auszugleichen sein, helfen Nahrungsergänzungsmittel.
Therapieempfehlung:
Die Einnahme von 25 mg/d für den Zeitraum von 2-3 Wochen. Sind die Symptome dann verschwunden kann man davon ausgehen, dass die Zinkspeicher wieder aufgefüllt sind.
Immunsystem und Haarausfall im Fokus: Was Zink noch alles kann!
Zink und Erkältungen
Eine Metaanalyse des Cochrane Institute hat gezeigt, dass eine hohe Zinkzufuhr die Erkrankungszeit bei Erkältungen verkürzt, wenn innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Symptome mit der gesteigerten Zinkzufuhr begonnen wird. Der Effekt der Wirkung ist dosisabhängig. Die Einnahme von mindestens 75 mg/d über wenige Tage hat in der Studie die beste Wirkung erzielt.
Trotz der positiven Auswirkungen sollten diese hohen Dosen über längere Zeit vermieden werden, da es sonst zu gastrointestinalen Störungen und Interaktionen mit Medikamenten wie Antibiotika (Tetrazykline und Chinolone), Bisphosphonate (Osteoporosetherapie) und D-Penicillamin (gegen Schmermetallvergiftungen und bei der Rheumatherapie) kommen kann.
Zink gegen Haarausfall
Zink hat durch seinen positiven Einfluss auf die Proliferation von Zellen auch einen wichtigen Einfluss auf das Wachstum der Haare.
Durchschnittlich besitzt jeder Mensch etwa 100.000 Haare wovon täglich etwa 80-100 davon ausfallen, weil ihre Gesamtlebensdauer überschritten ist. Die Lebensdauer eines Haares beträgt maximal 6 Jahre.
Von einem Haarausfall spricht man, wenn man mehr als 100 Haare pro Tag verliert. Haarausfall ist oft unvermeidbar, da er genetisch bedingt ist. Dennoch kannst du mit ausreichender Zufuhr an Biotin, Folsäure und vor allem Zink dem Schwund entgegenwirken. Zink ist nämlich ein essenzieller Faktor für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil der Haare ist. Zusätzlich ist es für die Bildung von gesundem Bindegewebe mitverantwortlich. Dieses ist wichtig, damit sich die Haare tief darin zu verankern können.
Die Experten der D.I.E.T. (Deutsches Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik) empfehlen bei starkem Haarausfall die Einnahme von 15–30 mg Zink pro Tag für mindestens drei Monate.
Fazit: Zink ist ein wahrer Alleskönner
Zink ist ein wahres Multitalent und für deinen Körper sehr wichtig. Es lohnt sich also, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.
Wenn du schon einzelne Symptome eines Zinkmangels hast, dann solltest du deinen Versorgungsgrad messen. Dann weißt du, ob dir Zink fehlt, und kannst gezielt gegen den Mangel vorgehen.
