Was ist Mischkost?
Mischkost meint eine Ernährungsform die alle lebensnotwendigen Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis beinhaltet.
Dein Körper braucht zur Aufrechterhaltung aller Funktionen eine Vielfalt an unterschiedlichen Nährstoffen, nämlich Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Balaststoffe.
Nur mit der Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe können Muskeln und Organe gut arbeiten. Aber auch das Gehirn braucht eine ausgewogene Ernährung. Ein optimale Versorgung steht in enger Beziehung zu Konzentrationsfähigkeit und Stimmungslage.
Bunt, abwechslungsreich und sättigend!
Grundlage der Mischkost bilden Gemüse und Obst. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe und sollten den größten Anteil am Speiseplan ausmachen. Du kennst sicher den Spruch „Fünf am Tag“? Das ist die Faustregel – mindestens fünfmal solltest du pro Tag zu Gemüse und Obst greifen. Sei bei Früchten allerdings etwas zurückhaltender, da sie teilweise sehr viel Zucker enthalten.
Die nächste Komponente der Mischkost bilden Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Greif häufig zu Vollkornprodukten. Sie machen dich lange satt, sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel und unterstützen mit den enthaltenen Ballaststoffen deine Verdauung.
Milch und Milchprodukte sind ebenfalls Teil der Mischkost. Sie liefern deinem Körper unter anderem Eiweiß und Kalzium.
Fisch, Eier und Fleisch solltest du nicht täglich konsumieren, plane sie etwa zwei- bis dreimal die Woche ein.
Achte bei den Fetten darauf, dass du hochwertige Öle verwendest, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dosiere sparsam, verzichte aber nicht gänzlich darauf, dein Körper braucht auch Fett zum Funktionieren!
Am zurückhaltendsten solltest du bei Süßigkeiten, Snacks und allen verarbeiteten Lebensmitteln, wie z.B. Fertiggerichten sein.
Achte außerdem unbedingt darauf, ausreichend zu trinken! Nimm mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu dir. Am besten sind Wasser oder ungesüßter Tee.
Die Zusammensetzung einer ausgewogenen Mischkost sieht in etwa so aus:
- 15-22% Eiweiß
- 30-35% Fett
- 50-55% Kohlenhydrate
Abnehmen mit Mischkost?
Viele Diäten haben den Nachteil, dass sie einseitig sind und den Körper nicht mit allen wichtigen Närhstoffen versorgen.
Eine optimierte Mischkost ermöglicht eine Ernährung, die zu keinem Nährstoffmangel führt.
Wenn du Gewicht verlieren willst muss du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Man spricht von einem Energiedefizit.
Das kann mit einer Mischkost-Diät gelingen, wenn du dich bei der Wahl der Lebensmitteln an der Ernährungspyramide orientierst und über den Tag verteilt nicht zu viele Kalorien zu dir nimmst.
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Wenn du pro Tag drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten planst und dich dabei an den Empfehlungen für die Nahrungsmittel hältst bist du auf einem guten Weg.
Als Orientierung für die Aufteilung der Lebensmittel kannst du dich für Hauptspeisen an folgende Aufteilung halten:
- die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse oder Salat
- ein Viertel des Tellers besteht aus Getreideprodukten, Reis, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln
- ein Viertel des Tellers besteht aus Fleisch, Milchprodukten, Ei oder Fisch
Beim Zubereiten der Speisen solltest du vor allem Garmethoden ohne Fett wählen, wie zum Beispiel Dünsten oder Dampfgaren. Hochwertiges Fett in Maßen verwendet ist in Ordnung. Nimm beispielsweise kaltgepresstes Öl für die Salatmarinade.
Für das Frühstück eignen sich zum Beispiel selbst gemischte Müslis mit Obst und Milchprodukten oder Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüsesticks.
Vergiss dabei nicht darauf, ausreichend zu trinken. Wenn du abnehmen willst, solltest du etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu dir nehmen.
Wenn du zum Abnehmen einem konkreten Plan folgen möchtest, kannst du dich an einer der bekannten Mischkostdiäten orientieren:
Bekannte Mischkostdiäten
Bekannte Beispiele für Mischkostdiäten sind die
- Brigitte Diät
- „Pfunds“-Diät der deutschen Krankenkassen
- „fit-for-fun“-Diät
- Weight-Watchers Diät
Bei diesen Ernährungskonzepten wird die Mischkost so optimiert, dass unter dem Strich eine verringerte Kalorienaufnahme herauskommt.
In der Regel wird das über eine Reduktion des Fettanteils erreicht.
Zusätzlich wird auch immer eine sportliche Betätigung angeregt.
Vorteile der Mischkostdiäten
Grundsätzlich sind keine Lebensmittel verboten.
Es kommt zu keiner Mangelernährung da bei genügend Abwechslung alle notwendigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement zugeführt werden.
Durch das Antrainieren einer langfristigen, ausgewogenen und gesunden Ernährung kommt es nicht zu einem sogenannten Jo-Jo Effekt mit dem man bei anderen Diäten oft zu kämpfen hat.
Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes Mellitus Typ II und Herz-Kreislauferkrankungen wird vorgebeugt.
Nachteile der Mischkostdiäten
Im Gegensatz zu Crash-Diäten dauert es meist einige Zeit, bis das Körpergewicht sinkt und der Prozess des Abnehmens braucht insgesamt länger. Geduld ist also nötig.
Ein Herz für die Mischkost!
Neue Studienergebnisse haben gezeigt, dass die Mischkost für die Herzgesundheit postive Auswirkungen hat.
Menschen mit einer Diät, die Obst, Gemüse, Nüsse, Fisch, aber auch Milchprodukte und Fleisch betont, hatten in der Studie das niedrigste Risiko für einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder daran zu versterben.
Fleisch und Milchprodukte erwiesen sich als herzgesund. Bei den Milchprodukten wird empfohlen, dass der Fettanteil nicht zu hoch sein sollte.
Beim Fleisch bezieht sich die Studie auf nicht-verarbeitetes Fleisch. Außerdem gilt die Mengenempfehlung der Mischkost, von übermäßigem Fleischkonsum wird abgeraten.
Zusätzlich gilt die Empfehlung, dass industriell verarbeitete Kohlehydrate stark eingeschränkt konsumiert werden sollten.
Eine hohe Ernährungsqualität reduziert das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Eine optimierte Mischkost kann eine herzgesunde Ernährung darstellen.
Zum Nachlesen:
Studie des Wissenschaftlers Dr. Salim Yusuf der McMaster University, Hamilton, Kanada (2017) über Mischkost und Herzgesundheit
